Все курсы

Программа для укрепления мышц кора

По стандартам National Academy of Sports Medicine. 3 уровня сложности, для дома и зала.

1490 р.-

Кор - это где?

Позвоночник поддерживают мышцы, которые иногда называют мышцами кора (от англ. core – “ядро”). У них особая роль: это мышцы-стабилизаторы. Их задача – не производить движение, а противостоять нежелательным движениям поясницы под нагрузкой

Есть два мифа о тренировках мышц кора. Первый: специальные упражнения нужны только тем, кто проходит реабилитацию после травм, грыж и других проблем со спиной. Второй: обычные силовые тренировки хорошо укрепляют эти мышцы, поэтому специальные упражнения - пустая трата времени.

Иметь крепкие и выносливые мышцы полезно всем, не только тем, кто проходит реабилитацию, - это одна из лучших инвестиций в здоровье. Что касается обычных силовых, то часто люди больше сфокусированы на рабочих весах и целевых мышцах, чем на поддержании поясницы в правильном положении и нужном напряжении мышц кора. Прицельные упражнения на кор помогут сконцентрироваться именно на этом.

Чем полезно?

Крепкие и выносливые мышцы поддерживают правильное и безопасное положение позвоночника во время ходьбы, бега, тренировок и любых других движений. Это помогает правильному распределению веса на позвоночные диски и уменьшает их износ.

Профилактика острых и накопительных травм.

Красивая осанка и подтянутый живот и визуально минус пара килограммов.

Лучше баланс и координация.

Силовые тренировки проходят эффективнее. Мышцы помогают передавать силы по телу от ног к рукам, не допуская их “утечек” в пояснице. Имея “жесткий” поясничный отдел позвоночника, вы можете быстрее менять положение тела, работать с бОльшими весами и лучше нагружать целевые мышцы.

Какой опыт нужен для тренировок?

Программа подходит людям с любым опытом тренировок и без опыта. В ней 3 уровня сложности, каждый решает свою задачу и создает базу для следующего. Это поможет прогрессировать безопасно, постепенно сделать мышцы более выносливыми и сильными. Каждый уровень рассчитан на 4-6 недель.

Уровень 1 - новичок: Stabilisation core training

Большинство упражнений выполняется в статике, с удержанием положения на время.

Уровень 2 - продолжающий: Strength core training

Добавляются динамичные движения при нейтральном положении спины.

Уровень 3 - продвинутый: Power core training

Укрепление кора в более сложных движениях, в том числе взрывных

Можно при проблемах со здоровьем?

Это программа для укрепления мышц. Она не лечебная и не подходит при таких проблемах как грыжи, травмы связок и позвонков, диастаз и др. В этом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться у врача.

Как и когда заниматься?

Каждая тренировка состоит из четырех блоков по 1-3 упражнения. Вся тренировка занимает около 15-20 минут. 

Тренировки могут быть как самостоятельными, так и в виде дополнения к вашей программе. Если вы не занимаетесь фитнесом, и ваша цель – укрепить спину и кор, это может быть отдельной тренировкой, которую достаточно делать 2-4 раза в неделю. Если занимаетесь, то можете добавить блоки программы к своим тренировкам. Как это сделать, вы узнаете в руководстве.

Тренироваться можно и дома, и в зале.

Вот что нужно для тренировок:

На выбор: резиновая лента, эспандер или тросовый тренажер (в зале). Ленту или эспандер минимального и среднего сопротивления можно купить в Декатлоне, Спортмастере или заказать на aliexpress.com.

Фитбол. Продается в любом спортивном магазине, а еще можно поспрашивать у знакомых или поискать на досках объявлений типа Юлы или Авито.

Медбол (мяч весом 2-5 кг) - для уровня №3, то есть сразу его покупать не нужно.

Гентели.

Как выглядит программа?

После оплаты вы получаете на почту ссылку для скачивания файлов. Они остаются у вас и открываются на любых устройствах.

Купить программу

В набор входит: руководство по тренировкам и описание программы, план тренировок, описание упражнений и доступ в закрытую группу для вопросов.

1490 Р.-